ケトルベルトレーニング入門：スイング、デッドリフト、ゴブレットスクワット

家でケトルベルが死蔵してたので作業場に運んできた。作業場の空きスペースが広いんで、ついでにこいつを振り回してトレーニングしようと思う。
ちなみに8kgです。

基本の3種目を正しいフォームで覚える。

ケトルベルスイング

連続した動き、瞬発性、振り下ろす際のトータルボディコントロールが必要とされ、代謝調節にぴったりなエクササイズ。頑強な背中をつくり、代謝を活性化する。

正しいフォームのポイント

• 背中をフラットに保つ: 丸まったり反ったりしないよう注意
• 首と背骨を一直線にキープ: 顎を引き、視線は正面やや下
• 膝を柔らかく使う: ロックせず、軽く曲げた状態を維持

基本的なやり方

1. 足を肩幅より少し広めに開き、ケトルベルを両足の間に置く
2. 股関節をヒンジ（蝶番のように曲げ）してケトルベルを握る
3. 大臀筋と体幹に力を入れ、腰を前に突き出す動作でケトルベルを振り上げる
4. 腕の力で持ち上げるのではなく、股関節の爆発的な伸展で振る
5. ケトルベルが胸の高さまで上がったら、コントロールしながら振り下ろす
6. 振り下ろしながら再び股関節をヒンジし、次のスイングにつなげる

よくある間違い

• 腕で持ち上げる: 股関節のパワーで振るのが正しい。腕は振り子のように使うだけ
• 背中が丸まる: 腰痛の原因になる。常にフラットバックを意識
• スクワットのように膝を曲げすぎる: スイングはヒンジ（股関節主導）の動き

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ケトルベルデッドリフト

ケトルベルスイングの基礎となる動作。ヒンジパターンを身につけるのに最適。

正しいフォームのポイント

1. 両足を肩幅程度に広げて立ち、両足の間に体重をかける
2. スタートポジションでは膝が軽く曲がっている状態に
3. 肩甲骨、体幹、大臀筋に力を入れ、緊張を生み出す

基本的なやり方

1. お尻を後ろに突き出し、腰を落としヒンジして両手でケトルベルのハンドルを握る
2. 大臀筋に力を入れてまっすぐ立ち上がる
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せた状態でトップポジションをキープ
4. コントロールしながらゆっくり下ろし、繰り返す

注意点

• 背中を丸めない: 常にニュートラルスパイン（自然なS字カーブ）を維持
• 膝がつま先より前に出すぎない: 股関節主導で動く
• 急いで動かない: ゆっくりコントロールして動作を覚える

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ゴブレットスクワット

ケトルベルを胸の前で持つことで、自然と正しいスクワットフォームが身につく種目。

正しいフォームのポイント

• 胸の前でケトルベルの取っ手部分を両手で持つ
• 肩甲骨に力を入れて背中の中心に張りをつくる
• 体幹に力を入れてケトルベル（負荷）を支える

基本的なやり方

1. 足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向ける
2. ケトルベルを胸の前で抱えるように持つ
3. 直立姿勢を保ちながらお尻を後ろに突き出し、膝を曲げてスクワット
4. 無理のない範囲で深くしゃがむ（太ももが床と平行以下が理想）
5. 膝が内側に入らないよう注意（膝とつま先を同じ方向に保つ）
6. 両足で床を押して立ち上がり、トップで体幹に力を入れる

メリット

• フォーム矯正: 重りを前に持つことで自然と背筋が伸びる
• 深さの確保: 通常のスクワットより深くしゃがみやすい
• 体幹強化: 負荷を支えるために体幹が常に働く

よくある間違い

• 前傾しすぎる: 胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持
• 膝が内側に入る: 膝はつま先と同じ方向を向ける
• かかとが浮く: かかとを床につけたまま動作する