日記
約2分で読めます
正しいスクワットとプランクのやり方
今年はスクワットとプランクをやってこうと思ってる。やり方をきちんと調べて記録する。
スクワット
正しい方法のポイント
- 背筋をまっすぐに伸ばす
- お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
- 膝が爪先より前に出ないようにする
- 膝が内側に入らないようにする
- かかとをしっかりと床につける
- 正しい呼吸：腰を下ろすときに息を吸い、戻るときに息を吐く
基本的なやり方
- 回数目安：10回を1セットとして3セット
- 進め方：2〜3ヶ月継続後、1セット15回程度まで増やす
効果
- 太ももとお尻の引き締め
- 姿勢改善と腰の負担軽減
- 基礎代謝の向上
注意点
- フォームが崩れやすい
- 呼吸が止まりやすい
- 膝を痛める可能性
- 事前ストレッチが重要
プランク
正しいフォーム
- 肘を肩の真下に置き、うつ伏せになる
- 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
- 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにキープ
初心者向けのやり方
- 目標：20秒キープ
- セット数：1セット20秒×3セット（休憩10秒）
- 質が重要：完全に集中した30秒～1分間が効果的
鍛えられる筋肉
- 腹直筋（シックスパック）
- 腹横筋（インナーマッスル）
- 脊柱起立筋
- 臀筋
よくある間違い
- お尻を高く突き上げてしまう（フラットバックが失われる）
- 肩甲骨を完全に絞り切ってしまう
- 腹筋への意識が足りない
バシスタアーサナ / サイドプランク（応用版）
ヨガのポーズの一つ。くびれの土台となる体幹・腰周りを鍛えるエクササイズ。プランクからサイドプランクへ左右交互に入れ替える。
やり方
- 標準的なプランクポジションから開始
- 身体を横に回転させてサイドプランクに移行、上側の腕を腰に置く
- 上側の腕をまっすぐ上げ、3～5呼吸（約30秒）キープ
- プランクに戻り、反対側も同様に行う
ポイント
- 頭からつま先まで一直線をキープ
- 下側の腕で床を押す感覚を持つ
- 腹筋に力を入れる
- お腹の位置が下がらないよう注意
効果
- 腰周りのシルエット改善
- 体幹強化
- 姿勢を保つ力の発達
頻度
- 1日1セット（無理のない範囲で継続）