日記
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正しいウォールプッシュアップと腹筋ローラーのやり方
肩がバッキバキなんだけど腕立てする元気もなく、腹筋をどうにかするのにプランクだけでもちょっと、ってことで2種目追加。やり方をきちんと調べて記録する。
ウォールプッシュアップ（壁腕立て伏せ）
ウォールプッシュアップは、通常の腕立て伏せが難しい方や、体力に自信がない方でも安全に行える効果的なトレーニング。壁さえあればすぐに始められる。
メリット
- 負荷が軽い: 体重のすべてがかからないため、腕や肩への負担が少ない
- 姿勢の改善: 正しい姿勢で行うことで体幹も鍛えられ、姿勢が良くなる
- 安全: 床で行う場合に比べ、腰を痛めるリスクが低い
正しいフォームのポイント
- 壁から腕の長さ分くらい（約50cm〜70cm）離れて立つ
- 両手を肩幅より少し広めに開き、胸の高さで壁につく
- 足を揃えるか、少し開いて立つ
- 頭からかかとまでが一直線の板のようになるイメージで背筋を伸ばす
基本的なやり方
動作
- 息を吸いながら、肘をゆっくり曲げて胸を壁に近づける
- 脇が開きすぎないように注意（45度くらいが理想）
- 息を吐きながら、壁をグッと押してゆっくり元の位置に戻る
- 肘を完全にロック（伸ばし切る）せず、少し曲がった状態で止めると関節への負担が減る
回数の目安
- 10回 × 3セット（セット間の休憩は30秒〜1分）
- 慣れてきたら回数を増やすか、動作をゆっくりにして負荷を高める
よくある間違い（NGフォーム）
- 腰が反っている: お腹の力が抜けて腰が反ると、腰痛の原因になる。「おへそを背中に近づける」イメージでお腹に力を入れる
- お尻が突き出ている: 怖がって腰が引けてしまうと、腕に正しく負荷がかかりらない。体は一直線をキープ
- 肩が上がっている: 動作中に肩をすくめないよう、首を長く保ち、肩を下げた状態で行う
負荷の調整方法
- きつい場合: 壁に近づいて立つ（体が垂直に近いほど楽になる）
- 楽すぎる場合: 壁から足をさらに遠ざけるか、片足立ちで行う。または、動作を「3秒かけて下ろし、3秒かけて上げる」のようにスローにするのも効果的
腹筋ローラー（膝コロ）
体が硬い状態で腹筋ローラーを行う場合、腰を反らしてしまうリスクが非常に高いため、無理に遠くまで転がさないことが最重要。
正しいフォームのポイント
体が硬い人が一番意識すべきなのは、「常に猫背（ネコのようなポーズ）をキープすること」。
- 視線はおへそを見る: スタートから終わりまで、ずっと自分のおへそを見続ける。これだけで自然と背中が丸まり、腰が守られる
- 骨盤を後傾させる: お尻を突き出すのではなく、巻き込むイメージ（お尻の穴をキュッと締めて前へ向ける）
基本的なやり方（膝コロ）
- 膝をつく（膝が痛くならないよう、ヨガマットや座布団を敷く）
- 四つん這いになり、ローラーを膝の近くに置く。この時点でおへそを覗き込み、背中を最大限に丸める
- 息を吸いながら、ゆっくり前に転がす
- 重要: 体が硬いと、ある一定の距離を超えた瞬間に腰が「ガクッ」と落ちて反ってしまう。腰が反る手前で止める。ほんの数十センチ動かすだけでも十分効く
- 息を吐きながら戻す
- 腕で引っ張るのではなく、**「お腹をのぞき込んだまま、お腹を縮める力」**で戻ってくる感覚
壁コロ（初心者向け）
体が硬くてどこまで行っていいかわからない場合、壁に向かって行う「壁コロ」がおすすめ。
- 壁の前に膝立ちになる
- 壁まで転がして、壁にローラーが当たったら戻る
- 最初は「ちょっと近すぎるかな？」と思うくらいの距離から始め、徐々に壁との距離を離していく
物理的に壁がストッパーになるので、行き過ぎて腰を痛める事故を防げる。
注意点
- 腕に力を入れすぎない: 腕で体重を支えるのではなく、お腹で支える意識
- 痛みを感じたら即中止: 腹筋以外の場所（特に腰や肩）に鋭い痛みを感じたらフォームが間違っている
まずは「可動域（動く範囲）は狭くてもいいので、背中を丸め続ける」ことだけに集中する。