前屈できない人のためのジャックナイフストレッチ

筋トレをやっているが、柔軟性は全然上がらない。腕立て・腹筋ローラー・スクワット・プランクをやっても、立位前屈で床に手がつくようにはならない。

これ。ここまですら曲がらない。

むしろ筋トレは「筋肉を縮める」動きが中心なので、ケアをしないと逆に筋肉が張って、柔軟性が上がりにくくなる可能性すらある。

「せめて足先に手がつくようにしたい」という目標を達成するために、筋トレメニューにたった1つだけ追加すべきストレッチを調べた。

なぜ前屈できないのか

前屈ができない原因の9割は「太もも裏（ハムストリングス）」の硬さ。ただの前屈だと、体が硬い人は腰や背中ばかりが伸びてしまい、肝心の太もも裏が伸びない。

ジャックナイフストレッチは「胸と太ももを固定」することで、強制的に太もも裏を伸ばす。だから効果が出る。

椅子を使ったジャックナイフストレッチ（推奨）

「疲れたらすぐ椅子に座れる」ので、足が攣りそうな時やバランスが怖い時に一番おすすめ。

メリット

• 重力が味方する: 長座は自力で体を起こさないといけないが、これは上半身をぶら下げる形になるので脱力しやすい
• 安全基地がある: 限界が来たらすぐ後ろの椅子にお尻を下ろせばいいだけなので、心理的に楽

準備するもの

安定した椅子。キャスター付きは危ないのでNG、ソファも沈むのでNG。食卓の椅子などがベスト。

正しいフォームのポイント

胸と太ももを絶対に離さない。これがすべて。

基本的なやり方

1. 椅子の「浅い位置」に座る。足は肩幅くらいに開き、足の裏はべったり床につける
2. 座ったままお辞儀をして、お腹と太ももをピタッとくっつける。ここから先、絶対にお腹と太ももを離さない
3. 足首（難しければスネの後ろ）をガッチリ掴む
4. 胸と太ももをくっつけたまま、ゆっくりお尻を椅子から浮かせる。膝を伸ばしていくが、完全に伸びなくてOK
5. 「太ももの裏が痛気持ちいい！」と思ったところでストップ
6. 10秒キープして、また椅子に座る

回数の目安

• 10秒 × 5セット
• テレビを見ながらCMの間にできる

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床で行うジャックナイフストレッチ

椅子がない場所や、より負荷をかけたい場合はこちら。

基本的なやり方

1. 足を肩幅に開いてしゃがむ
2. 両手でそれぞれの足首（アキレス腱あたり）をしっかり掴む
3. 胸と太ももをぴったりくっつける（ここが最重要）
4. 胸と太ももが離れないようにキープしたまま、ゆっくりとお尻を高く上げていき、膝を伸ばしていく
5. 「これ以上膝が伸びない（太もも裏が痛気持ちいい）」ところで10秒キープ
6. これを5回繰り返す

スタートポジション

左が床版、右が椅子版。どちらも足首を掴んで、胸と太ももをくっつけた状態からスタート。

膝を伸ばした状態

胸と太ももをくっつけたまま、お尻を上げて膝を伸ばしていく。完全に伸びなくてOK。

ここまで行くならだれも苦労しないんだよなあ……。

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注意点

• 筋トレ後や風呂上がりに行う: 体が温まっている時が効果的。冷えている時に無理に伸ばすと筋を痛める
• 膝は完全に伸びなくてOK: 無理に伸ばさず、太もも裏が「痛気持ちいい」ところで止める
• 毎日続ける: 柔軟性は一朝一夕では変わらない。まずは2週間続けてみる

まずは「指先がつく」を目指して、今日からお尻を高く上げる動きを取り入れてみる。